一、烹饪方法与技巧

1. 主食类
• 煮饺子：沸水下锅，防粘连可加1勺盐、2勺食用油、3片葱叶。盖锅盖煮至饺子浮起后去盖，加冷水，水开后重复2次。
• 煎饺：
• 食材：速冻饺子。
• 调料：食用油、清水、黑芝麻、葱花。
• 方法：锅中倒油烧至冒烟，关火冷却防粘锅；放入速冻饺子（无需解冻），小火慢煎，晃动锅底受热均匀；煎至底部微黄，加水（淹没饺子1/3），盖盖中火煎至水干，撒黑芝麻、葱花即可。
• 炸酱面：适合早餐。
• 蒸红薯、蒸馒头：适合早餐，馒头可配萝卜丁。
• 手抓饼：适合早餐。
• 米粥：将洗净的大米与酸枣仁同煮，适合早餐。

2. 肉类菜肴
• 水煮虾：用开水煮，虾肉更嫩Q弹，腥味可被激发。
• 烤鱼：
• 方法：锅烧热放油倒出，加凉油，放入烤鱼。姜蒜、火锅底料、豆瓣酱炒香，加开水、生抽、醋、蚝油，放入莴笋、香菇、藕片、千张等配菜煮熟，加入烤鱼，撒香菜。
• 烤鸡翅：鸡翅加盐、孜然粉、清油拌匀，加入鸡蛋锁住调料，腌制1小时，烤箱200℃烤25分钟。
• 炒鸡：先炸姜（不焯水），加花椒、重庆郫县豆瓣酱爆炒，加入酱油、水，闷15分钟。鸡要去掉脖子的淋巴、气管、鸡头鸡屁股、鸡肺
• 台式卤肉饭：用五花肉，加1-2块红腐卤汁（豆腐乳），无需加盐。
• 牛肉干：
• 方法：2斤牛肉切条，加盐腌制，晾干，烤箱烤5分钟，原汁原味。
• 推荐：内蒙古风味。
• 粉蒸鸡胸肉、鸡腿、五花肉片、烤肉：适合午餐。
• 肯德基原味鸡：未提供具体做法，仅提及制作方法。
• 冷冻牛腩块：无需拆包，将牛腩放入冰箱冷藏室自然解冻。将牛腩从冰箱取出，等待牛腩温度升至室温。将锅中做水，然后等水开后下牛腩，加花椒大料，先不放盐，放盐不易煮熟。水再开，要是有点沫就用小勺撇干净。小火炖1.5个小时，中途要是水少要填水。将洗净的西红柿切平均，下锅，继续炖。 水开再后放盐，30分钟后西红柿就软了，要是有时间可以多炖。将西红柿炖化，炖到汤里，更加好喝。出锅。
• 排骨：排骨提前用清水浸泡1小时，每隔15分钟换一次水。先将肉放在冷水中浸泡,去除血水后,再进行腌制,这样比较入味。
• 排骨汤：注意，一是不要淖水，如果头道汤都倒了，不但味道不浓不鲜香，营养也丢失。一定要冷水下排骨，水快要翻滚，就准备好不停的撇去浮沫，直到汤清。二是撇沫后改小火，越小越好，有功夫的话，我用微火炖3-4小时，汤面上只微微有些涟漪，这样顿出的汤，奶白奶白的才够香。
• 牛腩：3-5斤（牛肋条也行，牛肉加盐泡10分钟，洗干净血水不要焯水）葱两段、姜4片、花椒30-40粒、八角2-3朵、桂皮2段、香叶3片、生抽80毫升、蚝油40毫升、老抽20毫升、冰糖20克、用啤酒代替水600毫升、不用放盐。炖肉先小火慢炖一小时，最后大火收汁

3. 海鲜类
• 帝王蟹：选择肝胰腺饱满的六月黄（产季）或秋季（10月后），同等大小选重者，同等重量选外壳小者，肉更饱满甜度更高。
• 昂刺鱼（黄辣丁、黄骨头、黄颡鱼、黄鸭叫、三角锋）：适合烹饪，未提供具体做法。
• 裙带菜鲫鱼汤：主料：鲫鱼 裙带菜 豆腐。辅料：盐 鸡精 白糖 胡椒粉 葱 姜。制作过程：鲫鱼清洗干净备用，裙带菜放入冷水中泡发 10 分钟。热锅凉油，下入鲫鱼，煎到两面金黄以后用铲子 剁碎以后再次煎到干香。加入开水大火煮五分钟后捞出鱼渣倒入碗中备用。 锅里油热放入姜葱煸炒出香味，倒入鱼汤，用漏勺 捞出姜葱，再放入豆腐，裙带菜，调入盐，鸡精， 白糖，胡椒粉，煮熟加入葱花即可。
• 生鱼片：必须搭配芥末（wasabi），可杀毒消菌。

4. 蔬菜类
• 菠菜、四季豆要焯水
• 菠菜：用热水焯一下，去除草酸。牙齿主要成分为羟基磷酸钙，极易与酸类物质反应，因为吃完会感觉牙齿酸涩。
• 竹笋条：适合午餐。
• 土豆丝：
• 切完泡水，热水焯20-30秒，过凉水，炒至半透明，口感更脆，不糊锅。
• 炸土豆条：凉水煮2分钟，开水煮3分钟，放凉加淀粉冷冻1小时，油炸3分钟至金黄，复炸9秒。
• 花菜（花椰菜）：低热量，富含维生素C、叶酸、纤维及花黄素，具抗炎作用，维生素A和维生素E含量很高，有抗氧化的作用，可以清除自由基，常吃花菜可起到延缓衰老的作用。可降低乳腺癌、直肠癌、胃癌等癌症的患病率。

5. 其他菜肴
• 电饭煲蛋糕：做电饭煲蛋糕最好选用玉米油，稻米油，色拉油，葵花籽油，大豆油。 不要用花生油，菜籽油，橄榄油，气味都比较大，不可以用黄油，这个是配方不适合，会凝固搅拌不开。其实有黄油你的选择有很多，南希很多用黄油的甜品，磅蛋糕，曲奇，奶酥球等等，可以随便选择。一般用电饭煲做蛋糕的话，按电饭煲的煮饭键，大概需要20到30分钟左右的时间，电饭煲就会跳闸了，然后等电饭煲跳闸之后再焖个10到15分钟左右，一般情况下蛋糕就可以做好了。1、电饭煲的内胆底层可以刷一层油（刷油的目地是为了后期更容易脱模），底油不要太多，因为蛋液中含有油分，然后轻轻得倒进内胆里面，稍微震动几下，去除气泡。 2、在打发和翻拌的时候，我们手法一定做得对，否则后期出锅不蓬松，那就十分影响口感了。特别是翻拌的时候，我们不要去顺时针搅拌，那样会非常容易消泡，出锅也就不够光滑了。
• 红薯片：适合零食。

6. 调料与酱料
• 正宗泰式酸辣汁：未提供具体配方。
• 推荐品牌：尊乐烤肠、安佳黄油和芝士、亨氏酱（注意亨氏番茄酱含果葡糖浆，易导致肥胖、代谢病、痛风）。
• 其他调料：料酒、生抽、酱油、鸡精、醋、小米辣、香油、蒸鱼汁、蚝油、番茄酱、五香粉、盐（推荐海盐）。
• 焯水调料：冷水浸泡肉类时可加盐。

二、美食推荐与餐厅

1. 早餐推荐
• 炸酱面、蒸红薯、蒸馒头（配萝卜丁）、手抓饼、粥。

2. 午餐推荐
• 竹笋条、烤鸡米花、粉蒸鸡胸肉、鸡腿、五花肉片、烤肉。

3. 零食推荐
• 红薯片、肯德基（原味鸡）。

4. 餐厅相关
• 肯德基：提及原味鸡制作方法，未提供具体细节。

三、食材与营养

1. 推荐食材
• 猪油：维生素D丰富，含量比黄油多50%，营养价值高。
• 鸡蛋：营养丰富，适合低碳水高脂肪饮食，早餐或烹饪中常用。
• 黄油与橄榄油：推荐用于煎牛排等烹饪。
• 全谷物与薯类：成年人每餐主食需2-3两米饭或1-2个馒头，至少一餐以全谷物或薯类为主，减少膳食纤维、维生素、矿物质损失。

2. 不推荐食材
• 反式脂肪酸：避免精炼植物油、氢化植物油（氢化大豆油、棕榈油）、起酥油、植物奶油、人造奶油、植脂末、可可脂，易导致健康问题。
• 果葡糖浆：甜味剂中的果糖易导致肥胖、代谢病、痛风（如亨氏番茄酱）。

3. 食材保存与保质期
• 长期保存食物：奶粉、罐头、大米、蜂蜜、果干、烈性白酒（可代替酒精）、部分啤酒（无菌水分来源，热量高，称为“液体面包”）。
• 冷冻食品：冷冻牛腩块、速冻饺子。

四、食品相关用品、厨具、油盐酱醋、调料

• 牛奶、酸奶、蛋糕、面包、海鲜、肉类、干黄豆、肉圆、手指饼、粽子、米糕、黄金饺。

• 调料：盐（推荐海盐）、亨氏酱。

• 盐：不含碘，不含抗凝结剂 沿海城市可以不用加碘。 内地城市也不用加碘。 碘吃多了 甲状腺， 盐⾥面的抗结剂：亚铁氰化钾！ 马上改⽤了不含抗结剂的盐，不久所有的症状都消了

• 推荐设备：水煮、蒸、烤箱、空气炸锅，代替传统铁锅爆炒。爆炒产生大量的pm10，天天炒菜就等于在雾霾中生活

• 烤箱使用：
• 新烤箱首次空烤：最大温度空烤10分钟，挥发保护油（会冒烟或有气味，属正常），自然冷却后清洁。
• 用途：解冻、烤鱼、烤花生米、烤红薯、烤鸡翅、牛肉干等。

• 清洗食材：
• 草莓：避免浸泡（防止农药渗入），用清水冲洗后，再用清水、淘米水、淡盐水或小苏打浸泡5分钟，冲净。
• 肉类：不要在水龙头下直接冲洗，可用专用盆加水浸洗。

• 其他技巧：
• 杀猪肉需趁热放血，否则血水留在毛细血管内易滋生细菌，产生异味。
• 煮鸡蛋：冷水下锅煮，水沸腾后1-2分钟关火，关火闷4-6分钟。 

五、健康与安全提示

1. 饮食健康风险
• 红肉：过量食用与心脏病相关，高胆固醇、糖尿病、肥胖、吸烟、年龄等也是心脏病风险因素。
• 果葡糖浆：增加肥胖、代谢病、痛风风险。
• 反式脂肪酸：影响心血管健康，需避免。

2. 环境安全
• 甲醛：直接导致白血病，需注意家居环境。
• 杀猪肉：未放血的肉易滋生细菌，产生异味，影响健康。