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一定要往死里培养自己
- 坚持早起早睡不熬夜，6点起床，11点前入睡
- 起床后锻炼30分钟，健康减肥保持好身材！
- 每天睡前坚持看书，哪怕只看一页
- 戒掉吃夜宵的坏习惯，饿了就喝水 + 快点入睡
- 减少喝奶茶次数，一杯18真的贵
- 不带手机上厕所，速战速决珍惜时间！
- 删掉某音，改掉刷短视频瘾抢时间的坏习惯
- 学习化妆，认认真真打扮自己变自信
- 学会两种风格的穿搭，提升气品，改善气质
- 学习做饭，一日三餐自己做健康又省钱！
- 拒绝无意义社交，学会独处悄悄提升自己
- 坚持记账,合理分配自己的花销，争取多存钱
- 拒绝拖延，提高自己的执行力 默念 321开干
- 认真练字，练字可以静心
- 将追偶像剧改成追纪录片/高质量综艺
- 戒掉吃饭就追剧的“下饭”习惯 改成看小说
- 学会一项自媒体技能 (文案/剪辑都可)
- 坚持发小红书笔记 自我提升当博主
- 保持手中有份工作，努力开拓副业增加收入
- 每天睡前复盘总结，并做好时间规划
健身
开合跳45秒
平板摸肩 45秒
波比跳 15
深蹲箭步蹲 60秒
小碎步 30秒
动作间20秒休息 ，完成一轮休息1分钟，总共四轮
- 深蹲重心始终在脚后跟，膝盖始终不要超过脚尖
- 建议一次蹲30-70次，做5组以上，注意每组之间休息60秒，效果更佳。
- 每周5-6天，FitTime组合训练（俯卧撑40次+深蹲100次+平板支撑1分钟+四分之一卷腹25次）早晚各一次（每次8分钟），24式简化太极拳一遍（每次7分钟），热身操2分钟。
- 每周至少运动150分钟。
- 避免久坐：每天坐6-8小时增加12-13%早期死亡和心脏病风险，每坐1小时寿命缩短22分钟（日本早稻田大学研究）。
- 研究发现每天少刷15分钟手机可改善免疫力
凯格尔运动
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
第一级：基础体力活动
这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物、爬楼梯等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二级：伸展运动
这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽、柔软体操等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。
相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。
运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。
第三级：有氧+休闲运动
运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及游泳、登山、滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
这类运动既可以锻炼心肺功能，也能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。
第四级：肌肉适能运动
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。
第五级：静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
适合懒人的短时高强度运动
有人认为运动太耗时，会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动，或者没有时间运动，也可以尝试以下几种“短时高效运动”。
开合跳
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
登山跑
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
小贴士
需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。
- 18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；
- 有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。
在开始前，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。
颈椎
久坐的颈肩腰或多或少会有一些毛病，分享大家一些缓解的方法，主要从以下几个方面：
【生活习惯篇】
a) 正确的办公坐姿
b) 定期动一动：每天多做几次后背贴墙，举起双臂与肩平行，手肘90度，尽量去贴墙；举双手抬高至头顶交叉，同时抬头下巴指向天花板，重复几次
c) 学会腹式呼吸，真气运行法了解一下，气通则不痛
d) 少加班！少加班！少加班！为了可持续发展一定要督促自己多休息
e) 脖子和腰少受凉，防止寒气入体，可以晚上在家热敷，促进血液循环，但别烫着自己
f) 日本武田制药的合利他命A不错，主要是B群，营养神经的维生素
g) 可以贴膏药，日本的撒隆巴斯贴和香港的黄道益活络油
【运动篇】
a) 运动，健身房，锻炼深沉肌肉，这是必须的。
b) 攀岩或游泳会比较好，跑步会加重腰的负担
c) 普拉提可锻炼人体深层的小肌肉群，达到身体平衡
d) 舞蹈，街舞的基本功会活动关节，包括脖子，肩膀，腰，胯，脚踝
e) 一些瑜伽的体式可以缓解肩颈腰的疼痛，锻炼脊柱：倒立，双角式，拜日式，骆驼式，牛面式，半脊柱扭转，弓式。
【中医篇】
a) 正脊，针灸，中医按摩，艾灸，总有一款适合你，注意推拿需要找专业的师傅，否则会加重病情
b) 睡小圆枕，女神朋友在淘宝帮找了下和医院开的相像的，但这个不是用来睡觉的因为睡着比较痛
就可以枕着刷手机，就尽量长时间睡小圆枕，医生说大概两年能恢复颈椎生理曲度。
最后的最后：
不能讳疾忌医！要是非常严重了一定要去医院拍片，医生会给最合理的建议。没空去理疗的话，自己在家买一个。吃药什么的就没必要了。
减肥
消除超加工食品。食用真正的食物。以高营养和高蛋白密度的食物为基础。成分越少越好。如果只有一种成分，那就最好不过了！查看标签上的成分。总的来说...食用100年前就能找到的食物（这是夸张说法，但这就是基本思路）。现代食品工业并不关心你。它只顾及自身利益。
心脏是你的引擎，每天至少走6-10千步。
- 也许这对你来说似乎很多。从小目标开始，逐步增加。
- 如果你不喜欢走路，可以玩篮球、网球、足球...或者骑自行车。
- 你运动得越多越好。就是这样。
- 饭后散步。
每天至少喝2升水。戒酒或限制饮酒。
- 水分补充是至关重要的。
- 它将使你的新陈代谢更好，同时改善你的身体和大脑。
- 另外，如果你在饭前喝水，你会感觉不那么饿。
- 喝...但是要喝水哦！... ;)
保证充足的睡眠。建立良好的睡眠习惯。
- 这一点很关键。尽量睡7-8个小时。
- 总是在固定时间上床睡觉和起床。
- 这会影响你的整个身体、心理，当然也包括减肥和增肌。
- 它将改变你的生活。
进行力量训练。
- 每周至少进行2到3次。
- 举重或进行体重训练（徒手健身）。
- 增加肌肉质量将使你成为一个更高效的"脂肪燃烧"机器。
- 不要多想...只管去做。
每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。
- 你的肌肉增长会更大，你也会更容易减脂。
- 蛋白质应该在你的饮食中占主导地位。你会感觉更饱，不那么容易饿。
- 你可以吃到饱，肉类、鱼类、鸡蛋...
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考虑间歇性禁食作为一种选择。
- 如果使用得当，禁食是一个非常强大的武器。
- 从12小时开始，然后可以增加到14-16小时...
- 它对你的身心都有好处，毋庸置疑。
- 你可以喝黑咖啡来让禁食更容易忍受。
接触阳光。
- 阳光对我们身体的好处清单很长。
- 尝试每天至少接触20-30分钟的阳光。
- 早上晒几分钟太阳对你有好处。
创造心理空间。
- 这是我经常强调的一点。
- 如果你每天花时间反思并保持头脑清晰，你将更有能力为你的目标而奋斗。
- 你可以冥想、散步、使用呼吸技巧...选择最适合你的方式。
亲近大自然。
- 你可以借此机会去徒步、进行冒险运动...或者只是散步。
- 这是另一个看似不重要的"小技巧"。
- 但它确实很重要...而且非常重要。
- 它还会给你带来更大的清晰度。
30天就足以改变你的生活。
- Author:ABCPEAK
- URL:https://abcpeak.eu.org/article/fitness
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