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哈佛幸福课 塔尔博士Tal
Harvard University, 哈佛幸福课（Positive Psychology）, TalBen Shahar
positive psychology
less, less introvert 这么内向
别关注messenger，关注message
看了幸福的公开课，发现我们大众都被各种过度一点标题误导了，什么成功的三个秘诀，成功的十大法则，都是扯淡，标题厉害实际上内容空洞无物
人需要一个安静时刻，无论是在公司还是家里，面对领导还是家人，都要安静的时间。
the notion of embracing stillness
Time in
Time to look inside
introspect内省
解读比信息更重要
快乐由精神状态定的，而不是由于社会地位和银行存款。
梭罗：做减法让灵魂成长更快
米开朗琪罗：创造大卫雕像，记者问为什么，看到这块石头大卫就已经在那里了，我只是凿去多余的石头而已。
给人生做减法。
感恩；体育锻炼；经营爱情
The ABC：affection,behavior, and cognitive（认知）
实现潜能，凿掉束缚
！🔢0️⃣1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣5️⃣6️⃣7️⃣8️⃣9️⃣🔟⏺️
1️⃣保持自信和好奇
Happiness is lifelong pursuit
文化共同点远多于文化差异，了解自己深层次的本质的东西，看到的就是人类普遍的本性和共性
看什么书，都要想怎么应用到生活中，做出改变
Peter Drucker 现代管理学研究之父，。星期五开场白说，到星期一时候，希望听到你说做了哪些改变，而不是说你这个周末过的很好。
2⃣️为什么要学positive psychology
fit 怎么找到合适的观点，工具。你要做决定这是否融入生活或者是摒弃它。
即使是研究也没有说适合所有人，只是大部分一部分人
21比1 ，33年 anxiety
关注潜力，长处
我们要从补救这些问题，也要关注快乐研究幸福
这些孩子的共同点：乐观，对生活有信心（很多都是理想主义），对事情有目标意义。最后，最重要的是他们不单干。（他们有社会的支持，帮助他人也在帮助自己）。还有承认弱点的勇气。
1乐观
2信心和事情的意义感
3亲社会的行为。帮助别人
4专注于长处
5设定目标
6有一个榜样
7社会支持
这门课的目的是：认清自己的长处
专注 也不总是好的
如果我们只问自己弱点是什么，那我们看到的只能是缺点。我们身上的美好事物不复存在。这样的人没有自信。
我们的问题决定了我们的生活，未来的路
他的榜样 Marva Collins
写的书Marva Collins' Way
3️⃣幸福是一种随机现象吗
Martin Seligman
：注重培养能力，而不是改正错误
快乐不会因为消除了不快乐就到来
冥想能转换大脑的思维，使我们更容易感染到积极情绪
每周锻炼三次，每次锻炼30分钟的效果与强劲的精神药物有同等效果
研究尖端的人
第一、不是排除普罗大众，是也，是also研究；第二、研究最优秀的能让所有人受益。人类的潜能会被削弱如果只研究平均体
4️⃣积极的环境能改变人
开始这个教授说了很多实验事实，但是他不轻易下结论
研究最好的
想改变的障碍是低估自己想改变的能力
爱默生说，人类历史是少数派的权力记录
指数的力量。国王 象棋棋盘大米填满。我们低估了自己影响改变的能力，我们低估了指数的力量
财富和地位对人对幸福水平影响很少。
教授不管得没得到终身教授头衔，六个月后都会恢复以前的幸福水平
peimission to be human 准许为人
当我们压抑一种情感时，这种情感反而会加强。实验：千万不要想粉色的大象。同理，提醒自己不要紧张反而紧张
主动接受active acceptance
abc情感 affect behavior cognition
学习冥想。注意力集中在呼吸上，坐直脚舒适，吸气入肺部，然后呼出，不要太深呼吸，呼吸继续重复几次，切换思想到身体的感受上。不管感受是什么，接受它，体验它，准许为人。仅仅就呼吸就好。
想象未来的生活
5⃣️环境的力量
积极心理学始于1998年 Martin Seligman 宾州大学
快乐是最高的追求
narrow & constrict 思维收紧，恶性下行循环，感到悲伤
思维宽广，良性循环，上行循环
积极的情绪把我们带出下行循环
乐观的人更健康，免疫系统更强
追求自己的快乐是自私吗？答案是是的，是自私的。将自私等同于不道德是人感觉不快乐的头号原因！
快乐会传染，快乐和不快乐不是零和博弈
皮格马利翁效应：学生被告知有潜力，其实是随便选的，过段时间却发现成绩比那些没告知的有显著提升。我们创造我们的现实。
一旦人进入情景，情景对人对影响和改变非常大。为什么我们创造了消极的情景，而不去创造积极的情景。
6⃣️ 乐观主义
乐观的人，爱迪生，我成功的验证了5000种方法行不通。爱迪生一生申请了1097项专利，也是失败次数最多的科学家，当然他把那并不看做失败
世界上最成功的人往往是失败次数最多的 。——成功没有捷径
肯尼迪说60年代末将登上月球，而那时什么条件都没有，最后却做到了
《the resilience factor》karen reivich
书里讲到一个案例，学习了乐观看待事物方法的人，此后二年对沮丧免疫，仅仅是学习了一种理解方式。学习积极看待事物方式的人也更长寿。
但是乐观里面也有不现实的乐观主义
成功人都具备三个品质：乐观，热情，勤奋
选择面对而不是逃避时，我们的基础幸福水平会提升。
7️⃣逆境还是机遇
event ——evaluate——emotion
改变评估，对改变对事情的认知
3M认知疗法
magnify 放大 夸大发生的事情
minimize 最小化
makeing up or fabricate 虚构
这些都是不对的，要实际一点，看到事情的乐观面
要记得承担责任，没人会来帮你，构造一个向上的积极螺旋spiral
最后是情感推理，1我的结论和现实相关吗2那合理吗
那些世界上前10%幸福的人能比悲伤的人更快恢复
same reality different interpretation
同样的现实，不同的诠释
just remember 大部分我们经历的现实都是我们自己参与创造的
8️⃣感激grateful gratitude
be a benifit finder 受益发现者
positive feelings 积极情绪影响长寿
媒体是罪魁祸首，大部分都是负面
关注创造现实，focus creates reality
appreciate欣赏 很重要 欣赏他人 欣赏自己发现美德
欣赏是为了创建一个积极的正螺旋
artistotle亚里士多德说过 小说比历史更重要。小说描绘生活应该是什么样子，表达人的潜力
tal最喜欢的电影 sulliban's travels
讲了一个带鸡 牛 马进房间 的小故事
我们要等到事情恶化才感激现在眼前和身边的美好么?
答案是no。我们要把感激当成生活的习惯。感激gratitude。培养成积极着
cultivate the benefit finding.
感激能带给自己最单纯的快乐
感激会带来积极的向上螺旋
成为生活的鉴赏家
生命只有几个月的人会感激呼吸，感激丈夫，感激花草
2002年实验，四组，每晚睡前写下5件感激的事情，最成功，最健康
感激能增强身体免疫力
Tal的外婆说，这是一个美好的世界
9️⃣积极情绪
tkake it for granted 视为理所当然
william james 1890年 说过21天改变一个习惯
拿出一张纸，写下感激的一切
有什么想法就要说出来或写下来，不要闷在心里想
🔟 如何去改变
ABC理论 a affect emotion情感，b behavior action行动，c cognition thought
认知思维
egular meditation 8 weeks
大脑会改变形状 免疫力增强
PTSD创伤后应激障碍 ，是一种消极的
高峰体验 精彩的时刻 也可以是听到喜欢的音乐
PPEO 高峰体验后通路
first permission to be human. Accept painful emotions.
获取高峰体验后，马上做出改变的人，能提高快乐的基点。
行动比语言更有力。
改变态度，这门幸福课的目的就是造成态度的改变
走路昂首挺胸
快乐是微笑的源泉，微笑也可以是快乐的源泉
作出真正实质的改变，跳出舒适区。
十一、养成好习惯
拉伸自己，就是每天走2公里然后增加，但不要过度，
例行公事 不是自律
hitch 全民情敌 很好看的电影
例行公事很重要，tal跟老婆每周例行二次约会，如果错过之后会补上
刷牙是例行公事，(我想到了卖油翁，无他，唯手熟尔)
保持例行公事需要一定的自律，但是并不多
但是建立例行公事，需要大量的自律，因为我们时常会回到旧习惯
joy and anger 很相似 都是肾上腺素升高
全靠你内心的诠释
人与人之间的关系 注重表达 准许为人 相互了解
十二 写日记 daily
journaling日记，journal
conseuctive连贯的
写下悲伤的时刻，倾述让人受益，减少焦虑anxiety 水平，男人比女人更能受益
写下peak experience 的结果identical相同，同样增强了身体的免疫力physiological immune
system
只体验巅峰时刻的情感会让自己受益，而不是去分析它，会造成反效果
理解能力；
管理能力；利用周围资源。
能够产生关联的意义性；
和伴侣之间的冲突是有意义的
I can deal with it. I can handle it.
1、目标设定
2、处理压力
有清晰的方向感 更容易开心 我需要目标
死亡诗社 seize the day, make your life extraordinary.
十三、面对压力
当我们能够选择时，自己动手做想做的事，有益于我们的幸福。
你是理解为job，还是career，还是calling
选择权在你，看你如何诠释inerpret it
TBD too busy disorder
快乐幸福的成功人士是怎么做的，处理压力
1.他们为自己建立例行公事ritual
2.还为恢复建立例行公事
只是一味锻炼缺少恢复，成功人士很注重恢复，比如运动员会赛前好好休息
用一到二个小时来专注的工作，精力集中。然后15分钟来恢复，休息、冥想或听音乐。
这样会更快乐，更有效率。
tal一周有10个一个半小时的时间段冥想或休息。
休息很重要
十四、过犹不及
过犹不及
quantity does affect quality
少而精
之前说过很多好的事情，比如写日记，写感谢信
focus on work ，focus on recovery
simplifying -doing less，rather than more
sustainable growth可持续增长
从完美主义到追求卓越
十五、完美主义
从a到b
真正成功的人也会追求过程，享受每一天。
no deviations, no improvisation, no spontaneity. 偏差 ，进步，自发性
克服完美主义。完美主义者变成追求卓越者。二八原则。
推导出来 20的时间完成80的工作
Profectionism 完美主义
十六,mindbody精神肉体，享受过程
imerse沉浸 当下
💊灵药
wonder drug
灵药就是
1、半个小时的锻炼，每周四次
2、至少15分钟意念锻炼，每周6、7次
3、每24小时睡8个小时
4、每天12个拥抱，至少5个
以上4个。健康是指精神和肉体
Ellen Degeneres 女心理学家
经常锻炼的人不容易得慢性病。
马拉松的例子，经常锻炼，休息很重要。
十七、运动与meditation
运动是让我们变幸福的最强效药物
冥想都是专注一个事物上，深呼吸。
冥想都目的是专注于现在。
cortex皮质；树皮；果皮
endorphin脑内啡
retreat撤退。静修
学会正确的呼吸，像婴儿一样大口深呼吸，在等红灯的时候深呼吸，氧气吸入腹部，
十八、睡眠、触摸和爱情的重要性
婴儿被触摸 增强了免疫力
prescription药方
内向的人有更高激励水平（arousal激励）
内向的人，喝酒精，降低激励水平
在其它人面前跳舞回提高激励水平
外向的人，喝咖啡，提高激励水平
十九、如何让爱情天长地久
培养很重要cultivation
that love actually intensifies over time.
爱情应该每天去培养
sustain维持
如果我们不主动维持爱情，长此以往，根据自我知觉理论 self-perception
theory，那份激情将会淡去，因为我们没在关系中投入，这份自我知觉会告诉我们，这恋情对我一定不怎么重要。更不用提激情被时间冲刷掉的生理原因。So if
there isn't the active love, it cannot be sustained.
至少每周二次全家共进晚餐。
It so crucial for sustaining passion.
crucial 至关重要
1、需要敞开心扉，说出自己的缺点
诚实正直
tal笔记本的第一页写着“被了解”
2、每天要被了解而不是被认可
To be known rather than to be validated.
（当我们戴着面具，完美主义，通向不幸）
3、允许恋情出现冲突。
调查了很多和睦的家庭，都有争吵
正态曲线，没有争吵不好，吵太多也不好
带有感激的赞赏，多赞赏对方。伴侣一定要是优点感知者。
empathy同感 共鸣
多关心对方
尽量避免恶意 侮辱及蔑视，己所不欲 勿施于人
Love is in the details.
Marva Collins专注积极方面创造优点
二十、幸福与幽默
（换老师 助理 ，defense against the dark arts ）
幽默是一种矫正器corrective
幽默是一种心理释放psychology release
幽默是一种认知心态cognitive lens
笑也是一种运动，能增强免疫系统
酒吧里，女人笑的次数与她喜欢这个男人的程度成正比
日记尽量记录日常生活中积极的事情
二十一、爱情和自尊
自私是好事情
高自尊非常重要high self-esteem，成绩差的学生自尊比较低。
Capable, sigificant, successful and worthy.
能干的，影响深远的
还记得哈佛商学院研究生成功的二个因素吗？
第一条 他们总是问问题
第二条 他们相信自己
自尊与自恋应该区分出来，自尊存在真实的行动中
自尊分为三层：
依赖型自尊 dependent
不取决于其他因素的自尊not contingent on others
自我感 a sense of self
modest 谦虚、简化生活、integrity正直
相信自己是独一无二的，有潜力
二十二、收获与交流
Courage is not about not having fear,it's about having fear and
going ahead anyway.
你问的问题经常决定你所做的探索
distinguish the extraordinary from the rest
1他们总在问问题，心怀谦虚
2他们相信自我 自信confidence
permission to be human
生命是一个上升螺旋
写日记、和人倾诉能帮助我们更快乐
感激 感恩
经营一段感情意味着为之投入investment
wonder drug
每周锻炼四次，每次半小时
冥想、瑜伽、深呼吸
8小时睡眠
触摸、拥抱
被了解而非被证明
change，行动马上，立即改变
- Author:ABCPEAK
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