一、饮食建议

1. 总体饮食原则
• 均衡饮食：饮食要均衡，少喝奶茶、可乐，多运动，避免熬夜、抽烟、喝酒。
• 低盐低糖：减少盐和糖摄入，过量糖可能导致急性胰腺炎，日本人低盐低糖饮食有助于长寿。避免使用含化学添加剂的调料。
• 晚餐控制：晚餐尽量少吃，避免大荤，保持“吃好但不吃饱”，以防高血压或癌症。
• 饮水选择：只喝白开水，下午3点后避免甜饮料，碳酸饮料不宜饮用。巴黎水（天然汽水）可适量饮用。
• 轻断食：保持适度饥饿感，均衡饮食，适量进行轻断食。

2. 推荐食物
• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝菜、甜菜等，富含维生素和抗氧化物，减少氧化压力，每天至少一份可减缓认知衰退。
• 浆果：蓝莓、树莓、黑莓等，含花色素苷，具有抗老化作用，可加入燕麦粥或奶昔。
• 高脂肪鱼类：沙丁鱼、凤尾鱼、三文鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，抗炎，预防关节炎和心脏病，适合50岁以上人群。
• 花椰菜：低热量，富含维生素C、叶酸、纤维及花黄素，具抗炎作用，有助于延年益寿。
• 西红柿：含番茄红素（抗氧化，防癌，保护皮肤）和钾（控制血压）。
• 豆类：菜豆、扁豆等，富含蛋白质（1杯煮扁豆含18g蛋白质）、纤维（15g）和黄酮类物质，有助于大脑健康。
• 全谷物：全麦面包、面条、米饭，富含纤维。
• 猪油：营养价值高，富含维生素D（比黄油多50%），尤其来自自由放养猪只的猪油，全球百大营养食物排名第8。
• 菜籽油：推荐使用，优于花生油（后者含黄菌霉素，一级致癌物）。
• 大蒜：生吃保留大蒜素（抗氧化），普通人每天生吃不超过3瓣，熟吃不超过6瓣。
• 花生和葡萄干：含有大量的钾，钾将血液中的糖转化为能量。
• 坚果：富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

3. 不建议食物
• 加工食品：加工纤维含量高的饮食可能增加癌症风险。
• 腌制食品：盐分高，含亚硝酸盐，有致癌风险。
• 不建议具体食物：猪大肠、田螺、猫屎咖啡、鸭脖、烧烤、臭豆腐、辣条、小龙虾。
• 氢化油：如植脂末、人造奶油，可能导致胆固醇升高、2型糖尿病，甚至不孕（长期食用影响排卵）。
• 叶类蔬菜剩菜：易产生亚硝酸盐，不宜留至下一餐；茎类蔬菜、鱼类、肉类可低温保存，但需充分加热（100℃几分钟）以消灭微生物。
• 海鲜：不宜过量，易引发高尿酸血症、肾功能下降、消化系统出血，尤其避免与啤酒同食。

4. 饮食结构
• 无麸质、低碳水、高脂肪饮食：推荐远离面包、面条、馒头，改吃鸡蛋、黄油，促进新陈代谢、脑细胞生长，带来减重、活力、更好睡眠、效率提升、记忆力增强等益处。
• MIND饮食：强调绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类、禽类，用橄榄油烹饪，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐。
• 营养金字塔：五类食物——谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、烹调用油盐。
• 8种超级食物：绿叶蔬菜、浆果、高脂肪鱼类、花椰菜、西红柿、花草茶、黑巧克力、豆类。

5. 饮料建议
• 花草茶：鼠尾草茶、茴香茶、牛至茶，富含抗氧化物和多酚，有助于长寿。
• 咖啡：
• 促进血液流通，改善便秘，适合妇科疾病患者及接种疫苗者。
• 推荐纯咖啡豆咖啡，不加牛奶或蜂蜜，早上1杯开始，喝后漱口。
• 速溶咖啡不推荐，喝咖啡致癌说法无依据。
• 饮料分级：不含糖饮料优先，遵循饮食金字塔。A类：纯水、0糖0代糖的苏打水/气泡水、茶饮料
• 避免碳酸饮料：对健康不利。

6. 其他饮食注意事项
• 胃部健康：胃不好少喝粥，多吃碱性食物（如馒头），因粥和面条消化快但不养胃。
• 卤菜：长期食用（如鸭脖）可能导致肾衰竭，需谨慎。
• 阿斯巴甜：致癌，新加坡已出台控糖法律。
• 西瓜保存：切掉表皮后保存，菌落比用保鲜膜包裹少。
• 剩菜处理：叶类蔬菜不宜留，茎类蔬菜、鱼类、肉类需低温保存并充分加热。

二、生活方式建议

1. 睡眠
• 日间小睡：可减缓大脑萎缩，延缓大脑衰老多达7年。
• 睡眠质量：低碳水高脂肪饮食有助于改善睡眠。

2. 戒烟限酒
• 不吸烟。
• 限酒：女性每天不超过15g酒精，男性不超过30g。

3. 认知活动
• 保持阅读、拼图等活动，减缓认知衰退，降低阿尔茨海默病风险。

4. 社交与心理健康
• 发朋友圈：研究表明“爱发朋友圈”可降低12%死亡风险。

5. 其他健康习惯
• 防晒：保护皮肤，减少紫外线伤害。
• 芳香疗法（或选择自己喜欢的熏香）：放些香料在家里，尤其是薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。
• 多喝水：提高新陈代谢。
• 盖马桶盖冲厕所：减少细菌传播。
• 性生活：适度“多爱爱”有益健康。

三、食品安全与健康风险

1. 食品安全
• 特氟龙：本身无害，但温度超过300℃会分解产生有害物质。生产过程中使用的FPOA和FPOS有毒，可能致癌，难以排出体外。
• 木地板泡水：发霉产生霉菌孢子，对呼吸道和肺部有害，严重可致命。
• 咖啡渣：可用于去除异味，星巴克等咖啡店可免费领取。

2. 健康风险
• 花生油：含黄菌霉素（一级致癌物），不推荐。
• 啤酒与肾功能：喝啤酒后频繁上厕所表明肾脏浓缩功能好；反之，可能导致水肿。
• 疾病风险：
• 加工纤维高饮食可能增加癌症风险。
• 腌制食品含亚硝酸盐，增加癌症风险。
• 长期食用卤菜可能导致肾衰竭。
• 海鲜过量可能引发高尿酸血症、肾功能下降、消化系统出血。

四、其他建议

1. 生姜发芽：可用来泡脚，养生效果好。

顶级医学期刊研究总结

1. 坚持MIND饮食（绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类、禽类，橄榄油烹饪，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐）。

2. 保持阅读、拼图等认知活动。

3. 每周至少运动150分钟。

4. 不吸烟。

5. 限制饮酒（女性≤15g/天，男性≤30g/天）。

总结